Es gibt unzählige Gründe, sich Sorgen zu machen: Was habe ich heute vergessen? Was muss noch alles erledigt werden? War der Streit wirklich nötig? Möchtest du endlich dieses ständige Gedankenkreisen stoppen?
Die Gedanken kreisen und kreisen. Immer wieder dieselben Situationen, immer wieder die gleichen Gefühle. Das Grübeln hört einfach nicht auf. Du kennst dieses Phänomen vielleicht vor allem abends im Bett, doch manche Menschen können auch tagsüber nicht aus dieser Gedankenspirale raus.
In diesem Blogartikel habe ich einige Übungen und Tipps zusammengetragen, die dir dabei helfen können, das ständige Kreisen deiner Gedanken zu unterbrechen.
Wie immer kannst du dir die Inhalte meines Blogartikels auch als Podcast-Folge bei Familienstark – der Podcast anhören:
Inhaltsverzeichnis
# Was ist ein Gedankenkarussell und warum ist es problematisch?
# Der Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken
# Mögliche Folgen und Symptome eines Gedankenkarussells
# Gefangen im Gedankenkarussell? Wie kann ich das Gedankenkreisen stoppen?
# 5 Übungen, um das Gedankenkarussell zu stoppen und innere Ruhe zu finden
# Sich Hilfe holen, wenn das Gedankenkreisen zu viel wird
# Fazit
Was ist ein Gedankenkarussell und warum ist es problematisch?
Wenn wir uns Sorgen machen, entstehen oft konkrete oder weniger konkrete Befürchtungen, die auch mal länger anhalten können. Manchmal bildet sich eine richtige Kette von Gedanken und Vorstellungen, die von negativen Gefühlen durchzogen sind – dann geraten wir ins Grübeln. Das ist nichts Ungewöhnliches, denn niemand von uns führt ein Leben ohne Ängste und Befürchtungen.
Aber ist Grübeln nicht einfach nur Denken? Und ist das nicht wiederum gut?
Der Unterschied zwischen Grübeln und Nachdenken
Nein, denn Grübeln ist in der Regel nicht zielorientiert. Wenn wir bewusst über etwas nachdenken, verfolgen wir in irgendeiner Art ein Ziel. Beim Grübeln hingegen drehen sich die Gedanken immer wieder um ähnliche Themen und es gibt keinen klaren Ausgang oder ein Ende. Ein eigentlich kleiner Gedanke kann sich so zu einem großen, belastenden Thema entwickeln und plötzlich kannst du das Gedankenkreisen nicht mehr stoppen.
Kurz gesagt: Grübeln bringt dich nicht voran, Nachdenken schon.
Mögliche Folgen und Symptome eines Gedankenkarussells
Erkennst du vielleicht einige dieser Symptome des Gedankenkarussells bei dir selbst?
- Du fühlst dich ständig unter Strom.
- Du hast Schwierigkeiten beim Einschlafen oder wachst nachts immer wieder auf.
- Du findest es schwer, dich zu konzentrieren.
- Du bist schnell gereizt oder wirst leicht wütend.
- Du fühlst dich ständig müde (keine Überraschung, wenn du nicht gut schlafen kannst) und bist schnell erschöpft.
- Du bist auch körperlich verspannt oder hast Kopf-, Kiefer- oder Nackenschmerzen.
Wäre es nicht gut, wenn du Werkzeuge zur Hand hättest, um dich selbst zu beruhigen? Hilfsmittel, die dich dabei unterstützen und das Gedankenkreisen stoppen? Im folgenden Praxisteil habe ich verschiedene Methoden und Übungen zusammengestellt, die dir helfen können, wie du das Gedankenkreisen stoppen kannst.
Es gibt nicht immer sofort eine Lösung für jede Sorge und jeden Gedanken, aber du kannst lernen, mit diesen Gedanken umzugehen und dich aus der „Sorgenfalle“ zu befreien. Glaub mir, das kann die Situation bereits erheblich erleichtern.
Gefangen im Gedankenkarussell? Wie kann ich das Gedankenkreisen stoppen?
Diese Frage höre ich oft. Deshalb stelle ich dir nun fünf Methoden vor, die dir kurz- und langfristig helfen können, das Grübeln und Gedankenkreisen zu stoppen.
5 Übungen, um das Gedankenkarussell zu stoppen und innere Ruhe zu finden
Die Übungen sind unterteilt in Sofortmaßnahmen, die du durchführen kannst, wenn du merkst, dass du im Gedankenkarussell feststeckst, und in Strategien, die du langfristig anwenden kannst, um innere Ruhe zu finden.
Für den akuten Fall:
Visualisierungen:
- Gedankenstopp Anleitung ❌: Sobald du merkst, dass deine Gedanken anfangen zu kreisen, sage dir bewusst „Stopp“ und stelle dir dabei ein großes Stoppzeichen vor.
- Hand hoch 🤲: Stelle dir eine Hand vor die dir eindeutig Stopp signalisiert.
- Fernbedienung 📺: Suche dir einen ruhigen Ort und nimm dir einen Moment Zeit. Wie wäre es, wenn du eine Fernbedienung hättest, die dein Gedankenkreisen einfach unterbrechen könnte? Stelle dir vor, wie deine perfekte Fernbedienung aussehen würde. Welche Farbe hat sie? Welche Funktionen (z. B. Vorspulen, Pause, Stopp, Wiederholung, … )? Nutze diese Fernbedienung, wann immer deine Gedanken zu kreisen beginnen. Das Gute daran: Die Fernbedienung hast du immer bei dir!
Ablenkungstechniken:
- ABC-Methode: Nenne Tiere, Länder, Städte oder Pflanzen in alphabetischer Reihenfolge. Du zählst einfach alle Tiere nach dem Alphabet auf A wie Affe, B wie Bär, C wie Chamäleon, …
- Rechenmethode: Rechne z. B. 100 – 7 = 93, dann 93 – 7 = 86 … und davon wieder -7 und so weiter. Du kannst natürlich auch was anderes rechnen.
Körperübungen:
- Überkreuz-Übung: Überkreuze deine Arme vor der Brust und tappe nun in einem für dich angenehmen Tempo abwechselnd auf deine Oberarme.
- Kreisen: Lege deine Hände auf deine Herzregion und mache kreisende Bewegungen, erst eine Weile in die eine Richtung und dann in die andere. Mach das, solange es dir guttut.
- Tanzen / Schütteln
- Bewegung, z. B. Spazieren gehen oder dein Lieblingssport.
Langfristige Strategien:
Langfristig gesehen, gibt es noch weitere Methoden, die dir helfen das Gedankenkreisen zu unterbrechen und zu mehr innerer Ruhe zu finden.
Schreiben:
- Führe regelmäßig ein Tagebuch, auch Journaling genannt. Dafür geht natürlich auch ein einfaches Notizheft.
- Schreibe alle aufkommenden Gedanken auf: Wenn du merkst, dass die Gedanken rasen, schreibe sie alle einfach mal runter. Nicht viel nachdenken, einfach aufschreiben. Am besten auf ein Blatt oder in ein Notizbuch, nicht digital. Das bewirkt meist noch mehr. Hast du aber gerade kein Blatt zur Hand, kannst du natürlich auch eine digitale Variante nutzen. Das Aufschreiben der Gedanken kann sehr entlastend sein und das Gedankenkreisen stoppen.
Entspannungsübungen:
- Meditation
- Traumreisen
- Sicherer Ort (Komm gerne zur entspannten halben Stunde, da üben wir diese Übung)
- Progressive Muskelentspannung
- Autogenes Training
Diese Übungen kannst du alle auch gut mit deinem Kind machen, um ihm zu helfen, sein Gedankenkarussell zu stoppen und innere Ruhe zu finden.
Sich Hilfe holen, wenn das Gedankenkreisen zu viel wird
Es ist völlig normal, dass wir nicht immer in der Lage sind, uns allein aus der „Sorgenfalle“ zu befreien. In solchen Fällen besteht die Möglichkeit, Therapie oder Coaching in Anspruch zu nehmen.
- Gemeinsam können wir einen professionellen Blick auf deine Grübeleien werfen. Was steckt dahinter? Fühlst du dich gestresst? Was stresst dich? Über was grübelst du?
- EMDR
- Nervensystemregulation unter professioneller Anleitung, z. B. in der entspannten halben Stunde
Fazit
Natürlich sollst du jetzt nicht alle Übungen machen 😊. Wähle das aus, was dir guttut und dir hilft, das Gedankenkreisen zu stoppen.
Vielleicht wünschst du dir Unterstützung bei der Umsetzung? Veränderungen fallen ja nicht immer leicht und allein schon gar nicht. Gerne können wir in einem kostenfreien Kennenlernen mal drüber sprechen, welcher Weg für dich der richtige sein könnte.
Jeder Mensch grübelt mal, aber manchmal kann Grübeln auch zu einem Symptom werden und dann ist eine Behandlung erforderlich. Wenn du dir unsicher bist, kontaktier mich gerne.
Du brauchst sofort Hilfe ?
Telefonseelsorge Tel.: 0800-111 0 111 oder 0800-111 0 222
Ärztlicher (psychiatrischer) Bereitschaftsdienst Tel.: 116 117